Les aliments que vous mangez ont de grands effets sur votre santé et votre qualité de vie.
Bien que manger sainement puisse être assez simple, la montée des “régimes” populaires et des tendances en matière de diététique a semé la confusion.
En fait, ces tendances détournent souvent l’attention des principes nutritionnels de base qui sont les plus importants.
Voici un guide détaillé en matière d’alimentation saine, basé sur les dernières avancées de la science nutritionnelle.
Pourquoi avoir une alimentation saine ?
La recherche continue à établir un lien entre les maladies graves et une mauvaise alimentation.
Par exemple, une alimentation saine peut réduire considérablement les risques de développer des maladies cardiaques et des cancers, qui sont les principales causes de décès dans le monde.
Une bonne alimentation peut améliorer tous les aspects de la vie, des fonctions cérébrales aux performances physiques.
En fait, la nourriture affecte toutes vos cellules et tous vos organes.
Si vous faites de l’exercice ou du sport, il ne fait aucun doute qu’une alimentation saine vous aidera à être plus performant.
Qu’est-ce que sont les macronutriments ?
Les trois macronutriments sont les hydrates de carbone (glucides), les graisses et les protéines.
Ces nutriments sont nécessaires en quantités relativement importantes. Ils fournissent des calories et ont diverses fonctions dans votre corps.
Voici quelques aliments courants dans chaque groupe de macronutriments :
Les glucides : 4 calories par gramme.
Tous les féculents comme le pain, les pâtes et les pommes de terre. Comprend également les fruits, les légumineuses, les jus, le sucre et certains produits laitiers.
Protéines : 4 calories par gramme.
Les principales sources sont la viande et le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et les alternatives végétariennes comme le tofu.
Matières grasses : 9 calories par gramme.
Les principales sources sont les noix, les graines, les huiles, le beurre, le fromage, les poissons gras et les viandes grasses.
La quantité de chaque macronutriment que vous devez consommer dépend de votre mode de vie et de vos objectifs, ainsi que de vos préférences personnelles.
Qu’est-ce que sont les micronutriments ?
Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux importants dont vous avez besoin en petites doses.
Voici quelques-uns des micronutriments les plus courants que vous devez connaître :
Le magnésium : Joue un rôle dans plus de 600 processus cellulaires, notamment la production d’énergie, le fonctionnement du système nerveux et la contraction des muscles.
Le potassium : Ce minéral est important pour le contrôle de la pression sanguine, l’équilibre des fluides et le fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs.
Le fer : Principalement connu pour transporter l’oxygène dans le sang, le fer présente également de nombreux autres avantages, notamment l’amélioration des fonctions immunitaires et cérébrales.
Le calcium : Un composant structurel important des os et des dents, ainsi qu’un minéral clé pour le cœur, les muscles et le système nerveux.
Toutes les vitamines : Les vitamines, de la vitamine A à la vitamine K, jouent un rôle important dans chaque organe et cellule de votre corps.
Toutes les vitamines et tous les minéraux sont des nutriments “essentiels”, ce qui signifie que vous devez les puiser dans votre alimentation pour survivre.
Les besoins quotidiens de chaque micronutriment varient d’un individu à l’autre.
Pourquoi il faut consommer des aliments entiers ?
Vous devez vous efforcer de consommer des aliments entiers au moins 80 à 90 % du temps.
Le terme “aliments entiers” décrit généralement des aliments naturels, non transformés, ne contenant qu’un seul ingrédient.
Les aliments entiers ont tendance à avoir une densité nutritionnelle et énergétique plus faible. Cela signifie qu’ils contiennent moins de calories et plus de nutriments par portion que les aliments transformés.
En revanche, de nombreux aliments transformés ont une faible valeur nutritive et sont souvent appelés “calories vides”. Leur consommation en grande quantité est liée à l’obésité et à d’autres maladies.
Quels sont les bons aliments à consommer ?
- Légumes : Ils devraient jouer un rôle fondamental dans la plupart des repas. Ils sont pauvres en calories mais riches en micronutriments importants et en fibres.
- Les fruits : Les fruits sont des friandises naturelles qui fournissent des micronutriments et des antioxydants pouvant contribuer à améliorer la santé.
- Viande et poisson : La viande et le poisson ont été les principales sources de protéines tout au long de l’évolution. Ils constituent un aliment de base dans l’alimentation humaine, bien que les régimes végétariens et végétaliens soient également devenus populaires.
- Noix et graines : Elles sont l’une des meilleures sources de graisse disponibles et contiennent également d’importants micronutriments.
- Les œufs : Considéré comme l’un des aliments les plus sains de la planète, les œufs entiers contiennent une puissante combinaison de protéines, de graisses bénéfiques et de micronutriments.
- Produits laitiers : Les produits laitiers tels que le yaourt sont des sources pratiques et peu coûteuses de protéines et de calcium
- Des amidons sains : Pour ceux qui ne suivent pas un régime à faible teneur en glucides, les féculents alimentaires complets comme les pommes de terre, le quinoa et le pain Ezekiel sont sains et nutritifs.
- Les haricots et les légumineuses : Ce sont des sources fantastiques de fibres, de protéines et de micronutriments.
- Les boissons : L’eau doit constituer la majeure partie de votre consommation de liquides, avec des boissons comme le café et le thé.
- Les herbes et les épices : Elles sont souvent très riches en nutriments et en composés végétaux bénéfiques.
Quels sont les aliments à réduire dans votre quotidien ?
Aucun aliment ne doit être éliminé à jamais, mais certains aliments doivent être limités ou conservés pour des occasions spéciales.
Il s’agit notamment de :
- Les produits à base de sucre : Les aliments à forte teneur en sucre, en particulier les boissons sucrées, sont liés à l’obésité et au diabète de type 2.
- Les acide gras trans : Également connus sous le nom de graisses partiellement hydrogénées, les acides gras trans ont été associés à des maladies graves, telles que les maladies cardiaques.
- Glucides raffinés : Les aliments riches en glucides raffinés, tels que le pain blanc, sont liés à la suralimentation, à l’obésité et aux maladies métaboliques.
- Les huiles végétales : Bien que de nombreuses personnes pensent qu’elles sont saines, les huiles végétales peuvent perturber l’équilibre des oméga 6 à 3 de votre corps, ce qui peut causer des problèmes.
- Produits transformés à faible teneur en matières grasses : Souvent déguisés en alternatives saines, les produits allégés en matières grasses contiennent généralement beaucoup de sucre pour leur donner un meilleur goût.
Comment faire pour avoir une alimentation saine durable ?
Bien trop souvent, beaucoup de personnes suivent des régimes extrêmes qu’ils ne peuvent pas maintenir, ce qui signifie qu’ils ne développent jamais réellement des habitudes alimentaires saines à long terme.
Il existe des statistiques effrayantes sur la prise de poids qui montrent que la plupart des gens reprennent tout le poids qu’ils ont perdu peu après avoir suivi un régime amaigrissant.
Comme toujours, l’équilibre est essentiel. À moins d’être atteint d’une maladie ou d’avoir des besoins alimentaires spécifiques, aucun aliment ne doit être interdit à jamais. En éliminant totalement certains aliments, vous risquez en fait d’augmenter les fringales et de diminuer le succès à long terme.
Le rééquilibrage alimentaire est une routine alimentaire qui permet de profiter de petits plaisirs de temps en temps tout en restant en bonne santé.
C’est une approche bien plus saine que de faire le contraire et de manger 90 % d’aliments transformés et seulement 10 % d’aliments entiers comme le font beaucoup de personnes.
Salut,
Je m'appelle Alexandra et je suis coach en nutrition et perte de poids.
La prise de poids est venue, je l'ai vu s'installer durablement et je l'ai vaincu avec le rééquilibrage alimentaire.
J'aide les personnes qui souhaitent mieux manger, adopter une nouvelle routine alimentaire et perdre du poids durablement.
Je propose des programmes alimentaires pour celles et ceux qui veulent définitivement changer leur mode de vie alimentaire.
