Si vous vous souciez des aliments à consommer pour vous maintenir en bonne santé, vous et votre bébé, pendant votre grossesse, c’est tout à fait normal.
Ne vous inquiétez pas, c’est plus facile que vous ne le pensez une fois que vous savez quels aliments privilégier.
Une bonne alimentation pendant la grossesse peut contribuer à assurer à votre bébé le meilleur départ possible. Le plan de repas est équilibré et offre beaucoup de choses :
- protéines
- glucides complexes
- les types de graisses saines
- les vitamines et les minéraux
- fibres et fluides
Un alimentation saine pendant la grossesse contient à peu près le même équilibre de vitamines, de minéraux et de nutriments qu’une alimentation équilibrée en général.
La différence est que vous avez besoin de quantités plus élevées pour compenser tout le travail que fait votre corps et les besoins supplémentaires du bébé.
Si vous avez déjà des habitudes alimentaires saines, il ne devrait pas être trop difficile de faire de légers ajustements pour assurer une grossesse en bonne santé.
Mais si vous partez de zéro en matière d’alimentation saine, ne vous inquiétez pas, il existe de nombreuses options saines et délicieuses.
Équilibre et variété
Si vous êtes enceinte, vous ne devez consommer qu’environ 300 calories de plus par jour.
Le vieil adage selon lequel il faut “manger pour deux” ne signifie pas que vous devez doubler votre consommation.
La clé est la modération et la collaboration avec votre médecin pour trouver les objectifs caloriques et nutritionnels qui vous conviennent.
Les glucides complexes
Les glucides sont l’un des trois principaux macronutriments, ce qui signifie qu’ils constituent un élément essentiel de notre alimentation, tout comme les protéines et ces savoureuses graisses saines.
Dans la mesure du possible, mangez des glucides complexes, tels que :
- les pains et les pâtes à base de céréales complètes
- légumes
- haricots
- légumineuses
Protéines
Vos besoins en protéines augmentent considérablement pendant la grossesse et atteignent leur maximum au cours du troisième trimestre.
Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines tout au long de votre grossesse, veillez à ajouter une source alimentaire riche en protéines à chaque repas et collation.
Voici quelques exemples de bons aliments riches en protéines :
- les œufs
- noix et beurres de noix
- poisson
- poulet ou dinde
- haricots
- Yogourt et fromage grec
- tofu
- bœuf ou porc maigre
Essayez de préparer des en-cas faciles à emporter, riches en protéines, pour vos déplacements. Et parlez à votre médecin si vous avez des questions concernant vos besoins spécifiques en protéines.
Fruits et légumes
Les légumes contiennent de nombreux éléments nutritifs dont vous et votre bébé en pleine croissance avez besoin :
- les vitamines A et C
- bêta-carotène
- fibre
- la vitamine E
- riboflavine
- acide folique
- Les vitamines B
- calcium
- les oligo-éléments
Voici quelques conseils pour intégrer davantage de légumes dans vos repas.
Essayez de préparer des sauces à base de légumes et d’ajouter des légumes aux smoothies, soupes…
Céréales et légumineuses
Les céréales complètes et les légumineuses, telles que les pois et les haricots secs, et d’autres glucides sains comme les fruits et les légumes féculents doivent apparaître régulièrement dans votre assiette.
Ils fournissent des vitamines B et des oligo-éléments, comme le zinc, le sélénium et le magnésium. Les céréales et les légumineuses regorgent de nutriments, dont le fer et les différentes vitamines B : thiamine (vitamine B-1), riboflavine (vitamine B-2), folate et niacine.
Votre enfant en a besoin pour le développement de presque toutes les parties de son corps.
Par exemple, l’apport en folate réduit considérablement le risque d’avoir un bébé atteint de spina-bifida.
Ces aliments fournissent l’énergie nécessaire au développement de votre bébé et aident à la construction du placenta et d’autres tissus de votre corps.
Il s’agit d’un travail d’équipe lorsqu’il s’agit de vous alimenter, vous et votre bébé.
Fibres
Essayez de manger 20 à 35 grammes de fibres par jour sous forme de céréales complètes, de légumes, de légumineuses et de fruits.
Pour de meilleurs résultats, veillez à augmenter votre consommation de liquides en même temps que celle de fibres.
Voici quelques options à intégrer dans vos recettes :
- avoine
- noix
- avocats
- graines de chia
- baies
N’oubliez pas de consulter le tableau nutritionnel des produits et de choisir des produits à base de céréales complètes qui contiennent le plus de fibres par portion.
Matières grasses
Les régimes à la mode à faible teneur en graisses qui veulent vous faire éviter les graisses à tout prix sont à proscrire.
Si vous ne voulez pas consommer des quantités excessives de graisses, il est également dangereux d’éliminer toute la graisse de vos repas. Un équilibre sain est recommandé.
Les repas gras ont tendance à aggraver les nausées et les brûlures d’estomac.
Les acides gras essentiels sont importants, notamment les acides gras oméga-3.
Même les graisses saturées, autrefois considérées comme une graisse à éviter, sont maintenant connues pour être importantes pour le développement du fœtus.
Suivez les mêmes directives que le grand public lorsqu’il s’agit de choisir des graisses saines. Incluez davantage de sources de graisses d’origine végétale comme l’huile de canola, d’olive et de soja, et limitez les graisses trans.
Voici quelques sources de graisses saines :
- les noix
- avocat
- les graines de courge et de tournesol
- graines de chia
- graines de lin
- poisson gras
- huile d’olive
Ces aliments fournissent les bons types de graisses pour alimenter le développement du cerveau de votre bébé.
De quelles vitamines ai-je besoin pendant la grossesse ?
Choline
La choline est un nutriment vital pendant la grossesse et joue un rôle important dans le développement du cerveau du bébé.
La choline aide à prévenir les anomalies de développement du cerveau et de la colonne vertébrale.
Certaines recherches suggèrent que l’apport quotidien recommandé (AJR) de choline pendant la grossesse (450 mg par jour) est insuffisant et qu’un apport de choline plus proche de 930 mg par jour est optimal pendant la grossesse.
Voici quelques aliments à forte teneur en choline :
- le foie de bœuf fournit 356 mg par portion de 85 grammes
- les œufs : deux jaunes d’œufs seulement fournissent près de 300 mg de choline
- champignons
- soja
- haricots rouges
L’acide folique
L’acide folique est la forme synthétique du folate que l’on trouve dans les suppléments.
C’est une vitamine importante qui stimule la formation de globules rouges et la production de signaux chimiques importants dans le système nerveux.
Il est également important dans le processus de fabrication de l’ADN.
Peut-être plus important encore, l’acide folique, comme le folate, a été identifié comme une vitamine essentielle pour prévenir les anomalies du tube neural chez votre bébé, comme le spina-bifida.
L’ACOG recommande de prendre 400 microgrammes par jour avant de concevoir, et de recevoir au moins 600 mcg par jour de toutes les sources, y compris les repas, pendant la grossesse.
Les bonnes sources d’acide folique sont notamment :
- les légumes à feuilles vertes cuits
- foie de boeuf, cuit
- céréales enrichies
- avocat
- asperges
- les agrumes et les jus de fruits
Vitamine A, B6, B12, C et D
La vitamine A est essentielle à la bonne croissance des cellules et au développement des yeux, de la peau et du sang, ainsi qu’à l’immunité et à la résistance aux infections.
La vitamine B-6 est importante pour le métabolisme de votre corps et pour le développement du cerveau et du système nerveux du fœtus. L’AJR pour les personnes enceintes est de 1,9 mg.
La vitamine B-12 se trouve principalement dans les viandes et les produits laitiers. Elle peut donc constituer un problème pour les végétaliens ou les végétariens stricts.
Si vous avez des restrictions alimentaires, assurez-vous que votre supplément vitaminique contient suffisamment de B-12.
La levure nutritionnelle, enrichie en B-12, est un excellent aliment de base pour les végétariens. Elle a une saveur salée et savoureuse et un goût similaire à celui du parmesan.
Le corps ne stocke pas de vitamine C, vous avez donc besoin de sources régulières pour couvrir vos besoins quotidiens. L’AJR pour les femmes enceintes est de 85 mg.
Vous pouvez atteindre votre objectif grâce à l’apport quotidien de ces aliments :
- agrumes (ajoutez du jus de citron ou de citron vert frais à votre eau !)
- baies
- poivrons
- brocoli
- beaucoup d’autres fruits et légumes
Les humains produisent de la vitamine D en réponse à la lumière du soleil. La vitamine D elle-même ne se trouve à l’état naturel que dans certaines huiles de foie de poisson.
Comme l’exposition au soleil est variable et que cette vitamine est si importante pour les femmes enceintes et les enfants en pleine croissance.
Les suppléments de vitamine D sont particulièrement importants si vous ne buvez pas de lait. Votre médecin peut vérifier les niveaux de vitamine D pour vous guider dans la prise de suppléments.
Quels sont les minéraux dont j’ai besoin pendant la grossesse ?
Calcium
Le calcium, partenaire de vie de la vitamine D, est bien sûr important pour la solidité des os et des dents.
Mais il est également essentiel au bon développement et au bon fonctionnement du cœur et des autres muscles, ainsi qu’au système de coagulation du sang.
Votre bébé a besoin d’un énorme apport en calcium pendant son développement. Les femmes enceintes ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour, de préférence en deux doses de 500 mg.
Les aliments riches en calcium comprennent :
- le lait et les produits laitiers
- du jus d’orange et du pain enrichis en calcium
- poisson en conserve avec arêtes
- tofu calcique
- haricots cuits
- les légumes verts à feuilles sombres cuits
Les suppléments prénataux ne contiennent généralement que 150 à 200 mg de calcium. Les vitamines prénatales seules ne vous apporteront donc pas suffisamment de calcium.
Fer
Veillez à consommer quotidiennement des aliments riches en fer. Comme de nombreuses personnes, en particulier les femmes, ne consomment pas assez de fer dans leurs repas, le fer est un élément important des compléments prénataux.
Le fer est souvent mal absorbé par les aliments d’origine végétale, c’est pourquoi il est difficile d’atteindre le besoin adéquat.
Consultez votre médecin si vous êtes sujet à une anémie ferriprive. Il pourra vous recommander un complément.
Les aliments riches en fer comprennent :
- les épinards
- lentilles
- céréales enrichies
- les viandes rouges telles que le bœuf et l’agneau
- haricots rouges, haricots de Lima et haricots blancs
Pour améliorer l’absorption du fer d’origine végétale (ou non-hémique), associez des aliments riches en fer à une source riche en vitamine C.
Par exemple, ajoutez des poivrons ou des fraises fraîchement coupés en tranches à votre salade d’épinards.
Magnésium
Le magnésium est un élément important pour les dents et les os, la régulation du taux de sucre dans le sang et le bon fonctionnement des protéines du corps.
Il est également important pour la croissance et la réparation des tissus, et peut jouer un rôle dans la réduction des accouchements prématurés.
La limite supérieure recommandée pour le magnésium chez les femmes enceintes est d’environ 300 mg.
Une bonne alimentation fournit généralement suffisamment de magnésium, qui n’est donc pas présent dans la plupart des vitamines prénatales.
Les meilleures sources de magnésium sont les aliments :
- les graines comme le tournesol et le potiron
- germe de blé
- tofu
- amandes
- yaourt
Potassium
Le potassium est un minéral qui affecte la fonction cellulaire, l’équilibre des fluides et la régulation de la pression sanguine, ainsi que le bon fonctionnement des nerfs et des muscles.
Les recherches ont révisé les recommandations d’apport en potassium à 4 000 mg par jour pour les adultes et les personnes enceintes (légèrement plus pour les personnes qui allaitent).
Les vitamines prénatales peuvent fournir du potassium, mais le potassium est présent à des niveaux élevés dans les aliments tels que :
- les bananes
- avocats
- cantaloupes
- oranges
- pastèques
- viandes
- lait
- céréales
- légumineuses
- courges
Salut,
Je m'appelle Alexandra et je suis coach en nutrition et perte de poids.
La prise de poids est venue, je l'ai vu s'installer durablement et je l'ai vaincu avec le rééquilibrage alimentaire.
J'aide les personnes qui souhaitent mieux manger, adopter une nouvelle routine alimentaire et perdre du poids durablement.
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