La course à pied est un moyen d’exercice incroyablement populaire.
La course à pied est également liée à de nombreux bienfaits pour la santé, et c’est l’un des meilleurs types d’exercice pour vous aider à perdre du poids.
Cet article explique comment la course à pied peut vous aider à perdre des kilos superflus.
Plusieurs façons de courir
Il existe de nombreux styles de course différents, chacun ayant son propre objectif et ses propres avantages.
Ce sont les types les plus populaires :
- Course de base : Ce que la plupart des gens appelleraient une course normale. Il s’agit de courses de courte à moyenne durée, d’environ 10 km, qui se font à votre rythme naturel.
- Les courses de longue durée : Des versions plus longues de la course de base sont effectuées au même rythme mais sur une plus grande distance, environ 15-20 km. Elles permettent d’améliorer votre condition physique et votre endurance.
- Les courses à intervalles : Des courses courtes et intenses répétées plusieurs fois avec de courtes pauses entre les deux. Par exemple, des courses de 5 de 800 mètres avec un léger jogging de 400 mètres entre chaque intervalle. Ces courses entraînent votre puissance et votre vitesse de course.
- Répétitions en côte : Semblable aux courses par intervalles, mais effectuées en montée. Par exemple, 10 répétitions de 1 minute en montée. Elles permettent d’entraîner votre puissance et votre vitesse de course tout en améliorant votre endurance.
- Les courses de récupération : Des courses lentes effectuées après des courses plus difficiles comme des répétitions de côtes pour ajouter une distance supplémentaire à votre course. Par exemple, une course de 4 minutes à un rythme confortable après une course plus difficile.
- Les courses de progression : Ces courses imitent les courses de style compétition en commençant lentement et en finissant à un rythme plus rapide. Elles renforcent l’endurance, la vitesse et réduisent la fatigue. Par exemple, 8 km à un rythme naturel, puis 1,5 km à un rythme plus rapide.
La course brûle plus de calories que la plupart des autres sports
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, et l’exercice peut vous y aider.
La course à pied est une excellente option, car elle brûle plus de calories que la plupart des autres types d’exercice, car elle exige que de nombreux muscles différents travaillent dur ensemble.
En particulier, l’entraînement par intervalles à haute intensité impliquant la course à pied brûle le plus de calories par minute en utilisant divers muscles à leur puissance maximale.
La différence entre les calories brûlées par la course et par d’autres exercices est confirmée par la recherche.
Par exemple, une étude menée auprès de 12 hommes et 12 femmes a comparé combien de calories supplémentaires la course à pied de 1600 mètres brûlait par rapport à la marche sur la même distance sur un tapis roulant et une piste.
Les résultats ont montré qu’en moyenne, courir 1600 mètres sur un tapis roulant brûlait 33 calories de plus que la marche.
Un rapport de l’Université de Harvard a comparé les calories brûlées en 30 minutes par des personnes de trois poids différents et a obtenu des résultats similaires.
Plus précisément, ils ont découvert qu’une personne de 70 kg pouvait brûler 372 calories en 30 minutes en courant à un rythme modéré de 10 km par heure.
C’est autant de calories que celles brûlées lors d’une natation vigoureuse et d’arts martiaux, et même plus que celles brûlées lors d’une partie de basket-ball de 30 minutes.
La course à pied à haute intensité continue de brûler des calories après l’exercice
Faire régulièrement de l’exercice vous aidera à perdre du poids, mais seuls quelques types d’exercice continueront à brûler des calories même après avoir terminé votre entraînement.
Les types de course à pied de haute intensité, comme les répétitions en côte et les courses par intervalles, peuvent continuer à brûler des calories jusqu’à 48 heures après l’entraînement.
Ces exercices font appel à de nombreux muscles et nécessitent plus d’énergie par la suite pour récupérer. C’est ce que l’on appelle souvent “l’effet de post-combustion” dans le milieu du fitness.
Plusieurs études ont montré que “l’effet post-combustion” pouvait vous aider à brûler beaucoup plus de calories au fil du temps.
Courir à haute intensité régule l’appétit
De nombreuses personnes essaient de réduire leur apport calorique en mangeant moins.
Malheureusement, cette stratégie peut parfois ne faire qu’aggraver la faim et rendre la perte de poids difficile.
Plusieurs études ont montré que la course à pied de haute intensité peut combattre cette lutte en réduisant l’appétit après une séance d’entraînement.
La course à pied de haute intensité peut réduire l’appétit en baissant les niveaux de l’hormone de la faim ghréline et de produire plus d’hormones de satiété comme le peptide YY (PYY).
Effets garantis sur la graisse abdominale
Avoir un excès de graisse abdominale n’est pas bon pour la santé.
Des études ont montré que la course à pied, peut réduire la graisse abdominale.
Cependant, l’entraînement à intensité modérée à élevée était le plus efficace pour réduire la graisse du ventre.
L’exercice à intervalles réguliers de haute intensité trois fois par semaine réduit significativement la graisse corporelle et la graisse abdominale, par rapport à l’exercice à rythme régulier ou à l’absence d’exercice.
Un exemple de plan de course pour débutants
Si vous souhaitez profiter des avantages de la course à pied, voici un plan d’un mois pour vous aider à démarrer.
Pour les débutants, le plan commencera par une alternance entre la course et la marche, en augmentant le nombre de minutes consacrées à la course chaque semaine.
Faites chaque série d’activités 3 à 4 jours par semaine.
Première semaine
5 minutes d’échauffement
1 minute de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à allure modérée – à répéter 7 fois
5 minutes de pause
Deuxième semaine
5 minutes d’échauffement
2 minutes de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à allure modérée – à répéter 5 fois
5 minutes de pause
Troisième semaine
5 minutes d’échauffement
3 minutes de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à allure modérée – à répéter 4 fois
5 minutes de pause
Quatrième semaine
5 minutes d’échauffement
4 minutes de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à allure modérée – à répéter 3 fois
5 minutes de pause
À la fin du mois, essayez de progresser en courant plus longtemps à votre rythme naturel ou en marchant moins entre chaque course. Essayez d’ajouter différents styles de course à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
Si vous n’avez pas l’habitude de faire régulièrement de l’exercice ou si vous souffrez d’une maladie préexistante qui peut être affectée par l’exercice, consultez votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.
Pour rester motivé sur le long terme
S’en tenir à un plan de course spécifique peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids sur le long terme.
L’astuce pour rester motivé est de garder le plaisir pour ne pas être tenté de trouver des excuses pour éviter votre entraînement.
Gardez vos séances d’entraînement intéressantes en changeant votre itinéraire de course toutes les quelques semaines ou en ajoutant différents types de courses comme des intervalles ou des répétitions de colline.
Courir avec un ami qui vous met au défi peut vous responsabiliser et vous apporter une sécurité supplémentaire si vous courez tôt ou tard dans la journée.
Si vous avez du mal à vous motiver tôt le matin, essayez de sortir votre équipement de course la veille pour économiser l’effort du matin.
S’inscrire à des marathons ou des compétitions lorsque vous êtes à l’aise peut également vous donner une motivation supplémentaire pour courir et vous permettre de rester concentré.
Salut,
Je m'appelle Alexandra et je suis coach en nutrition et perte de poids.
La prise de poids est venue, je l'ai vu s'installer durablement et je l'ai vaincu avec le rééquilibrage alimentaire.
J'aide les personnes qui souhaitent mieux manger, adopter une nouvelle routine alimentaire et perdre du poids durablement.
Je propose des programmes alimentaires pour celles et ceux qui veulent définitivement changer leur mode de vie alimentaire.
